Les compartimos contenido valioso para jugadores proveniente de la página “Crown Sport Nutrition”:
Muchos futbolistas están centrados en realizar bien la comida previa a la competición dando menos importancia a su día a día. En el fútbol, como se compite cada semana, incluso más de 1 partido, cobra mucha importancia que la dieta esté adecuada a las necesidades diarias de los entrenamientos y de las recuperaciones de los partidos, así que no solo vale con alimentarnos correctamente antes del partido si no que se debe llevar unas estrategias adecuadas desde el inicio de la semana.
Como comentamos en el anterior post- , el nutriente principal que debemos modular es el hidrato de carbono ya que siendo el glucógeno la fuente principal energética en el fútbol, a mayor carga física, mayor gasto calórico, y el vaciamiento del mismo, es un factor que contribuye a la fatiga observada a medida que llega el final de un partido o entrenamiento intenso (1, 2)
Si durante la semana, la carga de entrenamientos es diferente, entonces habrá que adecuar las necesidades de hidratos de carbono a dicha carga.
Actualmente las recomendaciones de hidratos de carbono varían entre: 5-10 g HCO/ kg / día (3)
Es decir, un jugador de fútbol de 70kg necesitará entre 350-700g de HCO al día.
¿De qué va a depender? Como hemos dicho antes la carga de entrenamiento es el factor más importante al ser el que más cambia, ya que otros como la posición en el campo, la composición corporal (como objetivo), el nivel de competición y el género son casi siempre el mismo.
En cuanto al entrenamiento:
Si el entrenamiento es suave o de recuperación, intentaremos no sobrepasar los 5g HCO/kg en ese día.
Si por el contrario, son entrenamientos intensos, que suelen corresponder a la mitad de la semana, nos acercaremos a los 10g HCO/kg en esos días. También el día antes al partido, el mismo día de partido e incluso el día posterior al mismo las necesidades de HCO son altas (hoy nos centraremos más en días de entrenamiento).
Mi experiencia en este campo, me sugiere que es difícil que los jugadores lleguen a unas ingestas tan altas de HCO, debido al alto volumen a ingerir y el número elevado de ingestas necesarias. De hecho, hay recomendaciones que sugieren que la ingesta de 6-10 g CHO/ kg durante el período de 24 h antes de un partido es suficiente para llegar con los depósitos de glucógenos llenos (1). Estas mismas recomendaciones son las que se aplican para recuperar los depósitos de glucógeno entre partidos seguidos (2 partidos en menos de 72h).
Otros factores a tener en cuenta:
En cuanto a la posición en el campo, los porteros tienen un menor gasto calórico, por lo que siempre intentaría ajustar la carga al extremo inferior de las recomendaciones de HCO.
Los delanteros, centrocampistas y extremos son las jugadores que más recorrido hacen, por lo que sus necesidades de HCO son mayores.
Tampoco es lo mismo jugar en Primera División que en una División Inferior, normalmente, a mayor nivel mayor intensidad, y por lo tanto, mayor gasto, por lo que las necesidades son mayores. En el anterior post- hablamos de que el gasto medio de energía para un partido se estimó alrededor de 1106 kcals.
También en función del objetivo del futbolista respecto a la composición corporal, modularemos la carga de hidratos de carbono.
Si el futbolista tiene como objetivo la pérdida de grasa corporal, puede disminuir utilizando un rango entre 3-4g HCO/kg los días más suaves y alrededor de 5-6g HCO/kg los intensos. No comprometería el rendimiento el día del partido, por lo que una buena recarga de HCO es fundamental aunque intentemos bajar de grasa corporal, porque al fin y al cabo, el partido es lo más importante.
¿Cómo traducir todo ello en nuestro plato?
Lo primero es la distribución en las diferentes ingestas.
Los días de mayor carga habrá que realizar mayor número de ingestas. Las ingestas importantes podrán aportar entre 1,0-1,2g CHO/kg y las ingestas menos importantes entre 0,5-1g CHO/kg. Intentaría hacer 3-4 principales y 1-2 de menor importancia.
Por el contrario, Los días de menor carga se podrán realizar menor número de ingestas. Las ingestas principales podrán aportar entre 0,5-1g CHO/kg, y las ingestas menos importantes podrán aportar entre 0-0,5g CHO/kg. Intentaría hacer 1-2 importantes y 1-2 de menor importancia.
Ingestas principales
Por lo que las comidas principales, que en nuestra cultura suelen ser 2 (comida y cena), deben tener una distribución del plato acorde.
Los días intensos debemos incorporar en nuestro plato una considerable cantidad de HCO cuya velocidad de absorción sea alta. Así puede representar un 40-50% del plato que vayamos a comer. Los grupos de alimentos que mejor pueden venir en esta situación son:
- Granos como pastas, cuscús y arroces, tubérculos como la patata, boniato, yuca y pseudocereales como la quinoa.
- Panes, tortitas, fajitas, masas de pizza, son otra buena elección para estos momentos, y mejor si son caseras.
Para aumentar la velocidad de absorción de estos HCO se limitará la ingesta de verduras y hortalizas a un 25-30% del plato aproximadamente, ya que en este momento, estos grupos de alimentos apenas nos aportan energía (en este momento necesitamos calorías), siendo muy altos en fibra (ralentizan el vaciamiento intestinal) y con gran poder saciante (limitará la ingesta), por lo que favoreceremos su ingesta en otros momentos.
El resto del plato lo compondrá los alimentos proteicos, que son de vital importancia para una adecuada síntesis proteica y óptima regeneración muscular (4). Por el alto aporte de HCO, los alimentos proteicos escogidos deberían ser a la vez bajos en grasa, ya que este nutriente enlentece el vaciamiento gástrico. Así que carnes magras, pescados blancos y huevos serían las mejores opciones entre otros. (Hablaremos de este nutriente en los siguientes post-)
Un ejemplo de esta distribución es el segundo plato (MEDIO) y tercer plato (ALTO) de la imagen que aparece abajo, realizada por Aitor Viribay Morales.
Mi recomendación es intentar realizar más entre semana el segundo plato (MEDIO), dejando el tercer plato (ALTO) para días pre-partido y días de partido
Los días suaves además de disminuir la carga de HCO, elegiremos aquellos que tenga un índice glucémico más bajo. Así puede representar un 25-30% del plato que vayamos a comer. Los grupos de alimentos que mejor pueden venir en esta situación son:
- La utilización de granos integrales y tubérculos es también una buena opción si se toman fríos, reduciendo de esta manera su velocidad de absorción.
Se dará más importancia al grupo de verduras y hortalizas, representando un 40-50% del plato.
Los alimentos proteicos representarán alrededor del 25-30%.
El ejemplo de esta distribución es el primer plato (BAJO) de la imagen anteriormente expuesta.
Otras ingestas
Ahora que sabemos cómo tienen que ser las comidas y cenas, debemos saber que comer en el desayuno, para empezar así con unas reservas de glucógenos óptimas para el entrenamiento. Esta ingesta puede convertirse es primordial en días de alta carga física.
Pan, avena, fruta son alimentos que forman parte del día a día para recargar el glucógeno muscular, pero la utilización de otros alimentos ricos en azúcares como mermeladas, mieles, zumos, gelatinas nos ayudarán a llegar a las necesidades en días más intensos de entrenamiento (Los ejemplos expuestos a continuación corresponden a un aporte entre 1,0-1,2 g CHO/kg para un futbolista de 70kg):
- 100g Pan con tortilla de 2 huevos y 165g plátano con 20g mermelada
- 250ml Yogur con 60g avena, 40g pasas y 20g miel
- 300ml de zumo de naranja natural y 80g pan integral con 40g jamón serrano y tomate
Para seguir aportando HCO, se utilizarán colaciones como almuerzos o meriendas para llegar a las necesidades estipuladas:
- Bocadillos de pan con alimentos que sigan aportando HCO como humus, membrillo, compotas de frutas.
- Barritas de cereales y tortitas de arroz/maíz
- Batidos de frutas con leche y miel.
- Galletas y bizcochos caseros con frutas deshidratadas como dátiles, pasas, orejones.
Si por el contrario nuestro entrenamiento es suave, bajamos la carga de HCO y damos más importancia a los alimentos proteicos y grasos (Los ejemplos expuestos a continuación corresponden a un aporte aproximadamente 0-0,5g CHO/kg para un futbolista de 70kg):
Desayunos:
- 50g Pan con tortilla de 2 huevos, 125g de piña y 3 nueces.
- 250ml Yogur con 40g avena, 10 almendras y 165g de plátano trocado.
- 60g pan integral con 10ml AOVE y tomate y 250g melón con 70g jamón serrano
Colaciones:
- Piezas de fruta
- Lácteos como yogures, quesos frescos ricos en proteína
- Frutos secos, semillas
- Latas al natural de mejillones, atún, berberechos
- Hortalizas fáciles de preparar: zanahorias, tomates cherry, pepinillos, cebolletas, etc.
En los siguientes post- entraremos más en detalle en los ingestas que rodean (post-, durante y post-) a los entrenamientos y partidos.
