Les compartimos contenido valioso para jugadores proveniente de la página “Crown Sport Nutrition”:

Hablar de alimentación y nutrición en el deporte implica adaptar los principios básicos de la alimentación y nutrición humana a las necesidades energéticas y de nutrientes que conlleva la práctica deportiva.
El fútbol es un ejemplo de ello, pero como acabamos de comentar, nadie empieza una casa por el tejado ¿no?
Así que la base de la alimentación debe ser llevar una dieta alta en densidad nutricional. Esto implica que grupos de alimentos como las verduras, hortalizas, legumbres, frutas, granos integrales, semillas, pescados, carnes blancas, huevos, etc. deben estar presentes. Dichos alimentos son materias primas, es decir, alimentos que se presentan tan cual en la naturaleza. Evitar el consumo de alimentos procesados, ultraprocesados y bebidas alcohólicas debe ser otra de los dogmas que tenemos que seguir.

De esta manera, si estableciéramos una pirámide, esta parte correspondería a la base. En la imagen siguiente, diseñada por Asker Jeukendrup, viene muy claro aquello que acabamos de mencionar:

Hasta aquí, todo correcto, pero ahora que tenemos los cimientos, ¿cuál es el siguiente paso?
Aquí viene la clave: Satisfacer las demandas energéticas producidas por los continuos entrenamientos y competiciones y de esta manera tener un buen rendimiento. Es decir, aumentar el aporte calórico de la dieta (1)

El gasto medio de energía para un partido se calculó alrededor de 1106 kcals y siendo el gasto total diario entre 3439 y 3822 kcals para días de entrenamiento. (2, 3 y 4)

Estas necesidades energéticas están por encima de la población general.

¿De dónde obtenemos estas kcals?

Por lo general, el fútbol es un deporte intermitente con una alta exigencia física. Tiene continuos cambios de dirección, giros, saltos, etc. a una muy alta intensidad.

Por lo tanto, una alta cantidad de la energía necesaria tiene que venir de los hidratos de carbono, que es el combustible principal para este tipo de ejercicio.

El objetivo de aprovisionar suficiente cantidad de hidratos es para:

  • Disponer de suficiente combustible para realizar en las mejores condiciones los entrenamientos y competiciones
  • Optimizar la recuperación de los depósitos de los mismos para llevar a cabo las adaptaciones buscadas en los entrenamientos

Esta ingesta de hidratos de carbono dependerá de diferentes factores:

  • Intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.
  • Nivel de competición.
  • Posición en el campo del jugador
  • Composición corporal
  • Género

Es importante seleccionar alimentos que además de carbohidratos tengan alta densidad nutricional, es decir, vitaminas, minerales, etc. Estos grupos de alimentos son:

  • Granos integrales
  • Legumbres
  • Frutas
  • Verduras y hortalizas
  • Tubérculos

Complementar las necesidades de hidratos de carbono con bebidas isotónicas, geles, barritas de cereales, sándwiches, zumos, batidos, etc. pueden permitir satisfacer las demandas energéticas en ciertos momentos de la temporada

Es clave que los jugadores de fútbol sepan qué alimentos elegir, la cantidad y el momento de la ingesta los mismo para satisfacer sus necesidades de hidratos de carbono.

La hidratación, es otro punto fundamental a tratar.

Evitar la deshidratación (pérdida de un 2% del peso corporal) es imprescindible para un correcto desarrollo de entrenamientos y competiciones.

Desarrollar estrategias individuales que permitan evitar la deshidratación y aprovisionar de hidratos de carbono es clave para optimizar el rendimiento.

En este caso, las bebidas deportivas, que aportan estos dos nutrientes (además de electrolitos) son uno de los formatos nutricionales más escogidos.

Bien, no nos olvidemos que los diferentes entrenamientos y competiciones producen una alta carga de estrés oxidativo al cuerpo.

La mejor manera de combatirlo es llevando una dieta alta en antioxidantes naturales.
Una dieta saludable, proveniente de los grupos de alimentos anteriormente mencionados
(verduras, hortalizas, frutas, legumbres, etc.), nos asegura una ingesta suficiente de vitaminas y minerales, actuando muchos de ellos como antioxidantes naturales.

AUTOR:

Fernando García Oliveri

Dietista-Nutricionista deportivo del Real Valladolid Club de Fútbol S.A.D

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